Jest bardzo wiele technik, które wspomagają uczestników naszych kursów w codziennym treningu mindfulness.

Oto, na przykład, dwie z nich:

PORA

PORA, to akronim od czterech słów: Postawa ciała, Oddech, Rozproszenie oraz Ad rem (czyli "do rzeczy"). Jest to podstawowa, prosta technika MBPT, możliwa do zastosowania w niemal każdej sytuacji. Wykonywana regularnie wzmacnia naszą uwagę, ćwiczy umysł, redukuje napięcie. Dzięki ćwiczeniom widzimy i myślimy jaśniej.

Cztery elementy to:

Postawa ciała - jest ważnym elementem ćwiczeń mindfulness. Postawę ciała, jaką przyjmujemy, można w skrócie nazwać postawą pełną godności i stabilności. Taką, która pozwoli nam w sposób komfortowy wytrwać podczas obserwacji oddechu bez jej zmieniania, poprawiania się. Możesz stać, siedzieć na krześle lub fotelu, możesz też siąść na ziemi (w takim wypadku najlepiej na macie i poduszce). Jeśli siedzisz zadbaj o to, aby mieć trzy stabilne punkty podparcia. Wówczas twoja postawa będzie przypominać górę, z szeroką podstawą. Sprawdź czy siedzisz lub stoisz stabilnie. Sprawdź to, kierując swoją uwagę na miejsca, w których twoje ciało styka się z podłożem. Siedząc możesz pochylić się w prawo i w lewo, dwa, trzy razy. Wówczas zauważysz, czy twoja postawa daje ci właściwe i solidne podparcie, czy jest stabilna. Zauważ miejsce jakie twoje ciało zajmuje w przestrzeni. Siedząc skrzyżuj nogi, wówczas postawa stanie się znacznie bardziej stabilna.

Wyprostuj kręgosłup. Wyobraź sobie, że przez twój kręgosłup biegnie cienka nić, która wychodzi z czubka głowy i jest przyczepiona do sufitu. Kręgosłup jest rozpięty na tej nici. W tym momencie twoja głowa w sposób naturalny wyprostuje się, podbródek będzie równolegle do ziemi. Jeśli siedzisz na krześle, delikatnie odsuń plecy od oparcia, tak, aby twoje ciało było podpierane tylko przez pośladki i stopy. Aby jeszcze silniej ugruntować wyprostowany kręgosłup, możesz nieco wypiąć do tyłu miednicę. W ten sposób będziesz siedział prosto i bez dużego wysiłku.

Staraj się rozluźnić barki, ramiona, kark, szyję. Może przez chwilę pokręcić, głową, obrócić ją na różne strony, aż znajdziesz taki punkt oparcia, w którym głowa będzie wyprostowana i jednocześnie będzie w tej pozycji utrzymywana bez wysiłku. Jeśli nie będziesz napinać szyi, ramiona, kark i dalej ręce też pozostaną rozluźnione. 

Ręce trzymaj luźno, a dłonie ułóż w miejscu, które jest dla Ciebie komfortowe i wygodne. Możesz je trzymać na kolanach, wierzchem dłoni do góry lub wnętrzem dłoni do góry. Może je delikatnie spleść u dołu brzucha. Ważne, abyś położył je w taki sposób, aby leżały komfortowo i bez napięcia.

Oczy możesz mieć zamknięte lub półotwarte. Sprawdź, jaka formuła jest dla ciebie lepsza, czyli kiedy pojawia się mniej myśli, wspomnień, planów. Są osoby, które mając zamknięte oczy dużo fantazjują, jak i takie, którym łatwiej się skupić właśnie przy zamkniętych oczach. Mając oczy otwarte, skieruj je delikatnie na dół, tak, aby patrzeć w punkt leżący na podłodze mniej więcej półtora metra przed tobą.

Oddech - skieruj swoją uwagę na oddech. Oddech jest zawsze z nami, więc w sposób naturalny możesz się na nim koncentrować. Nasza uwaga potrzebuje jakiegoś przedmiotu i oddech jest bardzo pomocnym, neutralnym obiektem uwagi. Możesz liczyć oddechy w następujący sposób: przy wydechu policz "jeden", przy wdechu "dwa". Licz w ten sposób do dziesięciu, a kiedy dojdziesz do dziesięciu, zacznij od nowa. Może się zdarzyć, że złapiesz się na tym, że liczysz np. "dwadzieścia pięć", wówczas po prostu zacznij od nowa, od "jeden". Możesz też po prostu obserwować oddech, nie licząc oddechów. Możesz zauważyć, że po pewnym czasie twój oddech zacznie się wydłużać, nieco zwalniać. Jednak nie stymuluj swojego oddechu, aby był dłuższy, czy bardziej spokojny. Po prostu go obserwuj. Pomocne jest obserwowanie tego, w jaki sposób twój oddech powstaje w ciele, jak unosi się przepona, rozszerzają płuca, możesz poczuć miejsce pod nosem, owiewane powietrzem z nosa.

Rozproszenie - większość ludzi, w sposób nieuchronny, czasem nawet po krótkiej chwili, traci koncentrację na oddechu. Powstają myśli, emocje, inne wyraźne doznania pochłaniają naszą uwagę. To całkowicie normalne. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do spokojnej obserwacji naszego oddechu. Nie jest to powód do poczucia winy, obwiniania się, zniechęcenia.

Ad rem, wróć "do rzeczy" - jeśli zauważysz, że jesteś rozproszony, rozkojarzony, po prostu wróć do oddechu. Ani nie zajmuj się zbytnio rozpraszającymi myślami, emocjami, bodźcami, ani ich nie wyrzucaj. Po prostu zauważ je i wróć do oddechu. Dobrą metaforą tego stanu umysłu jest metafora domu na szczycie góry, z otwartymi drzwiami i oknami. Przez te drzwi, co pewien czas wpada wiatr, wchodzą goście. Ale ponieważ wszystkie drzwi są otwarte, wiatr wylatuje przez inne drzwi lub okna, a goście, też wkrótce opuszczają dom. Innymi słowy, ani nie podążaj za myślami, uczuciami, nie prowokuj ich, ani nie staraj się ich pozbyć. Po prostu je zauważ. W gruncie rzeczy zauważenie wszystkich bodźców, które cię rozpraszają to twój duży sojusznik. Ponieważ to dzięki temu wyłączasz autopilota, wracasz do śledzenia oddechu. Na początku treningu myśli, emocje i inne rozpraszające bodźce będą częstsze. Z czasem ilość czasu, kiedy możesz się skupić na oddechu, wydłuży się.

DOPAMINA

Dopamina, to neuroprzekaźnik wytwarzany w ludzkim mózgu, potocznie zwany hormonem szczęścia lub motywacji. Odgrywa ona ważną rolę w regulowaniu emocji, nastroju, radzenia sobie ze stresem, poziomu lęku i snu.
W treningu uważności DOPAMINA jest akronimem słów, oznaczających taki stan umysłu, który staramy się osiągnąć, a też jaki osiągamy, trenując techniki MBPT.

1. Dystans
2. Obecność, poprzez otwartość, obserwację i wynikający z nich obiektywizm
3. Prostota
4. Akceptacja
5. Motywacja
6. Inteligencja emocjonalna
7. Nieocenianie
8. Autopilot wyłączony lub świadomie włączony