Korzyści i efekty

Ilość badań wskazujących na dobroczynne działania mindfulness rośnie lawinowo. Pobieżne ich zaprezentowanie jest jednak bardzo trudne. Skrótową prezentację zawiera raport UK's Mental Health Foundation. Raport ten powstał w odpowiedzi na gwałtownie wzrastające zainteresowanie mindfulness. Znajdują się w nim między innymi efekty, jakie przynosi praktykowanie uważności. Omówienie tychże znajduje się poniżej, a cały raport jest dostępny tutaj.

Umysłowy dobrostan

Osoby bardziej uważne rzadziej będą doświadczać negatywnego stresu, w tym depresji i lęku. Są mniej neurotyczne, bardziej ekstrawertyczne, doświadczają lepszego dobrostanu i satysfakcji z życia. Osoby, które są uważne mają większą świadomość, zrozumienie i akceptację swoich emocji, ale też w mniejszym stopniu im ulegają. Szybciej radzą sobie ze stanem obniżonego nastroju. Nie są uwięzione w procesie powtarzalnego myślenia (tzw. ruminacji), nie zniechęcają się w obliczu trudności, są w mniejszym stopniu nadmiernymi perfekcjonistami. Mają mniej negatywnych myśli i potrafią lepiej sobie z nimi radzić. Mają wyższe, bardziej stabilne poczucie własnej wartości, mniej zależne od czynników zewnętrznych.

Fizyczny dobrostan

Zdrowie fizyczne i stan umysłu są nierozerwalnie związane, tak więc można oczekiwać, że mindfulness poprawia stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest wiele dowodów na to, że mindfulness bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne, poprawiając stan układu odpornościowego, przyspiesza powrót do zdrowia i wywołuje poczucie fizycznego dobrostanu.

Praktykowanie uważności zwiększa przepływ krwi, obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zmniejsza ryzyko śmierci w następstwie schorzeń naczyniowych i łagodzi ich objawy. Statystyki amerykańskiego ubezpieczenia zdrowotnego pokazują, że osoby trenujące uważność mają mniejszą ilość hospitalizacji ze względu na choroby serca, raka czy infekcje. Odwiedzają swoich lekarzy o 50% rzadziej.

Zachowanie

Osoby uważne czują większą kontrolę nad swoimi zachowaniami i potrafią lepiej wpływać na własne negatywne myślenie, opierać się mu i je zmieniać. W mniejszym stopniu czują się atakowane, ale i same są mniej agresywne, nawet w nieprzyjemnych okolicznościach. Midnfulness redukuje zachowania uzależnieniowe. Praktyka mindfulness pomaga redukować uzależnienie od leków, narkotyków, alkoholu czy kawy.

Umiejętności życiowe

Bycie uważnym ułatwia nam relacje z innymi. Jedno z badań pokazało, że mindfulness jest związane z lepszą umiejętnością wyrażania siebie w sytuacjach społecznych, większą empatią, lepszym rozumieniem i nazywaniem własnych uczuć, niższym lękiem społecznym, większą odpornością na czyjeś negatywne stany.

Osoby uważne nawiązują bardziej satysfakcjonujące relacje, lepiej się komunikują, lepiej funkcjonują w konfliktach, w mniejszym stopniu myślą źle o innych osobach w trakcie konfliktu.

Inteligencja emocjonalna i mindfulness wiążą się ze sobą. Sama inteligencja emocjonalna jest silnie skorelowana z wysokimi kompetencjami społecznymi, zdolnością do współpracy i możliwością przyjmowania perspektywy innej osoby. Osoby uważne są bardziej wyrozumiałe dla samych siebie, ale są też bardziej empatyczne - czują się bliżej innych, w lepszej relacji z innymi. Osoby uważne w mniejszym stopniu reagują defensywnie, kiedy są atakowane. Mindfulness podnosi samoświadomość i wspomaga witalność.

Bycie bardziej uważnym związane jest też z osiąganiem celów zawodowych i prywatnych. Praktykowanie medytacji, jak wielokrotnie wykazano, poprawia uwagę, efektywność w pracy, produktywność, zadowolenie z pracy, poprawia relacje ze współpracownikami, przez co obniża stres zawodowy.

Mindfulness i mózg

Neurofizjologowie badali efekty praktykowania uważności i ich wpływ na mózg. Niektóre z badań pokazały, że mindfulness może prowadzić do trwałych zmian neurologicznych. Badania te doprowadziły do istotnej zmiany w myśleniu o mózgu i jego aktywności. Kiedyś myślano, że uwaga czy sposób przeżywania emocji, są trwałą i niezmienną cechą naszego mózgu. Teraz widać, że mózg jest znacznie bardziej plastyczny, niż do tej pory sądzono.

Porównanie grubości kory mózgu osób, które praktykowału uważność/medytowały 40 minut dziennie, pokazało, że mają one grubszą korę między innymi w obszarach odpowiedzialnych za uwagę, podejmowanie decyzji. Ponadto osoby praktykujące mindfulness miały bardziej aktywne te obszary, które są odpowiedzialne za pozytywne przeżycia. Osoby długo praktykujące (ponad siedem lat) miały powiększone te obszary mózgu, które są związane z regulacją emocji. Kiedy eksponowano im emocjonalnie zagrażające bodźce, osoby te reagowały słabiej, nawet na poziomie neurofizjologicznym.

Nie jest niczym zaskakującym, że regularna praktyka mindfulness prowadzi do znaczących zmian w mózgu. Podobne zmiany można prawdopodobnie zauważyć i u innych osób, które regularnie ćwiczą pewne umiejętności. Na przykład kierowcy taksówek mają większy hipokamp i to tym większy, im dłużej pracują w tym zawodzie.

Strukturalne zmiany w mózgu obserwowano także u osób poddanych długotrwałemu stresowi, ofiarom nadużyć, ludziom w depresji. Niektóre z tych zmian są związane z długością oddziaływania negatywnych czynników. Wygląda więc na to, że zmiany w mózgu wywołują zarówno doświadczenia pozytywne, jak i negatywne.

Przeprowadzono ponad 100 badań fal mózgowych w trakcie praktykowania jednej z form uważności - medytacji. Wyniki wskazują na lepszą synchronizację fal Alfa, które związane są ze stanem relaksu i dobrostanu. Fale te były też bardziej intensywne, co związane jest z przeżywaniem pozytywnych emocji. Zaobserwowano także lepsze interakcje obu półkul mózgowych.

Osoby bardziej doświadczone w treningu mindfulness "produkują" więcej i bardziej zsynchronizowanych fal typu Beta, które są związane ze świadomością, uwagą i uczeniem się. Osoby zaawansowane mają większą aktywność w obszarach odpowiedzialnych za uwagę.