Na KURS MBPT składa się od 8 do 13 spotkań. Kurs może być prowadzony w formie spotkań tradycyjnych "na żywo" lub w formie webinariów (również spotkanie "na żywo", ale w sieci).

Do uczestniczenia w webinarium wymagany jest komputer z dostępem do internetu. Przydatne są też słuchawki do odbioru dźwięku. Webinaria są równie skuteczne, jak spotkania „na żywo”. Jeśli ktoś nie może wziąć udziału w webinarium, może obejrzeć jego zapis wideo.

Dla Klientów, którzy nie są przekonani do formy webinaryjnej - organizujemy również kursy MBPT w postaci szkoeń stacjonarnych, czyli tradycyjnych spotkań na sali wykładowej.

Możesz skorzystać ze wszystkich modułów, możesz wybrać tylko niektóre z nich. Zachęcamy do zadbania o swój dobrostan i trenowania umysłu. To jest doskonały prezent dla samego siebie.

Masz pytania? Pytaj: growone@growone.pl

 

PRZYKŁADOWE MODUŁY KURSU MBPT:

1. Uważny dzień pracy.
2. Uważna praca w nowoczesnym biurze.
3. Uważne spotkania/zebrania.
4. Przez uważność do efektywności w stresie.
5. Energia osobista a uważność.
6. Uważna regeneracja w czasie wolnym.
7. Uważne relacje.
8. Uważność w kontaktach zawodowych.
9. Uważność, gdy nie pracuję (krótkie przerwy w pracy, urlop).
10. Uważna droga do pracy.
11. Uważne jedzenie.
12. Równowaga PRACA-DOM.
13. Uważny menedżer - Model Rozwoju Przywództwa.

 

1. Uważny dzień pracy

Kluczem do sukcesu w mindfulness jest wyrobienie nawyku zwracania uwagi dokładnie na to, co właśnie robimy. Chodzi o to, aby koncentrować się na powierzonych zadaniach w taki sposób, aby móc je efektywnie realizować. Zwykle naszą uwagę odciągają od zajęć różne dystraktory: maile, zasłyszane rozmowy czy własne myśli. Mindfulness uczy nas pełnego wykorzystywania uwagi i daje dostęp do pełni możliwości naszego umysłu, bez zbędnego odrywania się od pracy. Zadanie okiełznania naszej uwagi, naszego umysłu, może być trudne, ponieważ nigdy nie byliśmy takich umiejętności uczeni. Badania pokazują, że trening umysłu w postaci ćwiczeń uwagi przynosi widoczne efekty. Ważne jest, aby codziennie poświęcić chwilę na trenowanie naszego umysłu, naszej uwagi. Najlepiej robić to rano tuż po wejściu do biura. Z czasem trenowana w ten sposób uważność obejmie cały nasz dzień.

Zacznij dzień w pracy od kilku chwil uważności:

• zanim zaczniesz pracę, spędź kilka chwil w ciszy,

• bądź świadomy swoich myśli, uczuć, doznań cielesnych, dźwięków,

• rozejrzyj się po swoim biurze jakbyś je widział/widziała pierwszy raz w życiu,

• popatrz za okno,

• weź głębszy oddech.

 

2. Uważna praca w nowoczesnym biurze

Bardzo wiele czasu w naszej pracy spędzamy przed komputerem. Czasem wielogodzinne wpatrywanie się w ekran komputera, zwłaszcza przy wykonywaniu pochłaniających nas zadań, powoduje utratę kontaktu z naszym ciałem. Zapomnimy wtedy o nieruchomej postawie ciała, przez jakiś czas nie zauważamy, że oczy nadmiernie się męczą. Ludzkie oczy nie są stworzone do długiego wpatrywania się w bliskie obiekty. Przy pracy z komputerem oczy wykonują mało ruchów, a to zazwyczaj skutkuje ich zmęczeniem i wysychaniem. Mindfulness proponuje proste ćwiczenia, możliwe do wykonywania w każdych okolicznościach. Dzięki nim oczy są bardziej zrelaksowane, uczucie zmęczenia maleje. Także nieruchoma pozycja ciała i zgięty kręgosłup nie podnoszą naszej efektywności. W tym wypadku warto uważnie wykonać kilka prostych ćwiczeń dłoni, przedramion, kręgosłupa. Te ćwiczenia może wykonać każdy, w każdych okolicznościach. Uważna dbałość o oczy i ciało podczas pracy z komputerem przyniesie nam wiele korzyści. Już w tej chwili możesz zacząć praktykować mindfulness przy biurku, przy którym siedzisz.

 

3. Uważne spotkania/zebrania

Wszyscy znamy spotkania, które niewiele wnoszą do realizacji naszych zadań, czy projektu. Mindfulness oferuje nam nieco inny sposób organizacji i prowadzenia spotkań. W mindfulness nie chodzi o unikanie innych osób, poszukiwanie spokoju w samotności, podążanie za czymś w rodzaju błogostanu. Mindfulness to bycie w pełni obecnym i dostrzegającym jak najwięcej elementów w danej sytuacji, z konkretnymi ludźmi. Spotkania, które przebiegają pod znakiem mindfulness są krótsze, bardziej efektywne, szybciej zmierzają do celu. Dzieje się tak, ponieważ osoba uważna prowadząc spotkanie zauważa więcej, więcej też rzeczy bierze pod uwagę. Widzi i słyszy zarówno to, co mówią inni, rozumie swoje reakcje na słowa i wypowiedzi, dba o relacje i o wynik spotkania. Spotkania w duchu mindfulness są dobrą ilustracją tego, że będąc uważnymi w swoich działaniach uwzględniamy wiele czynników:

1. to, co sami czujemy, myślimy,
2. to, co czują i myślą inne osoby,
3. jakie relacje nas łączą, czy klimat sprzyja szybszej realizacji celów spotkania,
4. jakie są uwarunkowania zewnętrzne, czego od nas oczekuje firma, klienci, jakim dysponujemy czasem,
5. oraz inne elementy, sytuacje czy sprawy, jakich dotyczy spotkanie.

 

4. Przez uważność do efektywności w stresie

Mindfulness, to podejście, które często jest wręcz utożsamiane z metodą redukcji stresu. I rzeczywiście, liczne badania pokazują dużą efektywność mindfulness na tym polu. W pracy i biznesie stres, presja towarzyszą nam niemal stale. Przypomnijmy choćby jeden z największych stresorów, z jakimi mamy do czynienia, a jakim, według różnych badań, są wystąpienia publiczne. Podczas prezentacji dla Zarządu, dla klientów, podwładnych, dostawców, kolegów, czy w wielu innych sytuacjach. Często właśnie strach przed wystąpieniami publicznymi zajmuje wysokie pozycje w repertuarze naszych lęków. „Czy sobie poradzę? Jak na mnie zareagują? Czy szef będzie zadowolony? Jak wypadnę? Na pewno zrobię jakiś błąd.” A to tylko niektóre z myśli, jakie mogą przebiegać przez nasze głowy i w efekcie prowadzić do podwyższenia lęku i, w związku z tym, słabego wystąpienia. Podejście mindfulness, poprzez zmianę naszej relacji do sytuacji stresującej, pomaga nam obniżyć ilość, a przede wszystkim siłę oddziaływania naszych wewnętrznych stanów na nas. W mindfulness odkrywamy rzecz pozornie prostą: Myśl nie jest Rzeczywistością. Ta konstatacja pozwala przeszkadzającym, automatycznym i obniżającym naszą efektywność myślom odejść i zostawić wolną przestrzeń na to, co ważne: prezentację, audytorium. Dzięki temu możemy być bardziej skupieni, a przez to zwyczajnie bardziej skuteczni, przekonywujący. A dzięki temu bliżej nam do stanu relaksu w stresującej sytuacji. Trening mindfulness ułatwia nam osiągnięcie stanu skupienia, koncentracji, klarownego myślenia i widzenia, nawet w sytuacjach trudnych i stresujących. Często właśnie chęć poradzenia sobie ze stresem, dążenie do podniesienia jakości swojego życia zawodowego czy prywatnego, jest bezpośrednim bodźcem do zainteresowania się MBPT. 

 

5. Energia osobista a uważność

Według badań Eurostatu, Polacy są na drugim miejscu w Europie pod względem ilości czasu spędzanego w pracy. Pracujemy zatem dużo. Ponadto dzisiejsza praca wymaga od nas wysokiej efektywności, kreatywności. Aby móc pracować efektywnie powinniśmy dbać o nasze zasoby energetyczne. Według wielu badaczy, niski poziom energii pracowników i menedżerów bezpośrednio przekłada się na niskie zaangażowanie w pracę. Uważność daje nam do ręki narzędzia, dzięki którym, z jednej strony, jesteśmy w stanie zidentyfikować nieefektywne wzory naszych działań, myśli czy emocji. Z drugiej strony, możemy wzmacniać pozytywne, budujące naszą energię wzorce zachowań, czy stanów wewnętrznych. Zgodnie z koncepcją Tony’ego Schwarza nasza energia ma co najmniej cztery obszary. Dysponujemy więc energią biologiczną, emocjonalną, umysłową i duchową. Każdy z tych zasobów możemy wzmacniać, ale też i niepotrzebnie go tracić. Uczestnicy naszych kursów zauważają, że są w stanie, dzięki mindfulness, zidentyfikować wzorce emocjonalne i intelektualne sprzyjające wzmacnianiu energii, jak i unikaniu jej tracenia. Zacytujmy fragmenty ich wypowiedzi. Oto co powiedzieli w ankietach podczas zajęć:

	Energia emocjonalna	Energia umysłowa
_	Nieadekwatne oczekiwania wobec siebie i innych Nadmierne przejmowanie się	Rozpraszanie się Brak aktywności intelektualnej Jednorodna aktywność intelektualna Przeciążenie pracą umysłową Bezrefleksyjność
+	Dobre relacje z innymi Umiejętność radzenia sobie ze stresem Minimalizacja reakcji negatywnych Relaksacja	Skupienie na wyzwaniach, a nie przeszkodach Dążenie do pozytywnego rozwiązania Wizualizacje, medytacja Częste, krótkie przerwy Nawyki, zmniejszające chaos

 

6. Uważna regeneracja w czasie wolnym

Ruch jest zdrowy dla ciała i dla umysłu. Uważny sport jest skoncentrowany w pierwszym rzędzie na pracy z umysłem podczas ruchu, a nie na wyczynie, choć wyćwiczenie umiejętności pełnej obecności podczas sportu przynosi na ogół dobre wyniki sportowe. Wielu sportowców korzysta obecnie z treningu mindfulness, ponieważ dzięki niemu można nauczyć się ruchu z równoczesnym odprężeniem, bez niepotrzebnego zajmowania się bieżącą oceną tego, jak ci idzie. To uwalnia zablokowane na ogół pokłady energii.

Uważne bieganie	Telefon i odtwarzacz zostaw w domu, o ile możliwe biegaj na zewnątrz, a nie na bieżni. Zacznij od swobodnego marszu i skierowaniu uwagi na to, jak ciało oddycha, przez kilka oddechów bądź świadom, jak ciało pobiera i wypuszcza powietrze. Zacznij biec. Podczas biegu zamiast stawiania sobie za cel dobiegnięcie do konkretnego miejsca lub z wyznaczoną prędkością, skup uwagę na oddechu i jego rosnącym rytmie. Z ciekawością doświadczaj kolejnych zmian, czuj jak ciało porusza się przez powietrze.  Bądź świadomy stóp uderzających o ziemię.
Uważna jazda na rowerze	Wsiadaj na rower z intencją skupienia uwagi na odczuciach związanych z oddechem. Przez kilka chwil doświadczaj tego, jak ciało pobiera i wypuszcza powietrze. Wsiądź na rower i poczuj kontakt dłoni z kierownicą, zwróć uwagę na to, jak stopy zataczają koła z równomiernym wysiłkiem, a każdy obrót pedałów jest zsynchronizowany z oddechem. Bądź świadomy całości swej pozycji na rowerze - nóg, pleców, karku, zwłaszcza na długich podjazdach. Skup się na procesie, a nie na celu. Poczuj wyraźnie siodełko pod pośladkami. Kiedy jedziesz słuchaj dźwięku wiatru w uszach. Nie musisz niczego osiągnąć, doświadczaj samej jazdy.
Uważne pływanie	Zacznij od skierowania uwagi na oddech, możesz to zrobić stojąc jeszcze na brzegu. Kiedy wchodzisz do wody czuj jak woda obmywa kolejne części ciała, czuj jej temperaturę, dotyk. Kiedy się zanurzasz, poczuj unoszenie ciała przez wodę. Płynąc zauważaj dotyk wody na pracujących rękach i nogach. Pozwól sobie na rozluźnienie mięśni, które nie są teraz potrzebne. Możesz słuchać bicia serca, rytmu oddechu i pluskania wody.

 

7. Uważne relacje

Badania pokazują, że w życiu wielu osób, które zaczęły praktykować uważność nastąpiła poprawa relacji z innymi osobami. Kiedy lepiej radzimy sobie ze stresem, nawet nieprzyjemna uwaga partnera czy członka rodziny nie uruchamia automatycznej reakcji. Otoczenie z zadowoleniem odbiera zachowanie praktykującego mindfulness, jako bardziej miłe. Mindfulness w najróżniejszych praktykach i ćwiczeniach dotyczy pielęgnowania postawy nieoceniającej i nieautomatycznej reakcji na bodźce.

W miarę rozwoju praktyki zaczynasz częściej skupiać się na tym, co ludzie mówią i robią, zamiast na ocenianiu ich. Powstaje więcej przestrzeni, zmniejsza się presja i możesz poczuć więcej współczucia i empatii w stosunku do siebie i innych. Kiedy w relacji pojawia się więcej uważności, rośnie w nas otwartość i gotowość, z jednej strony do brania odpowiedzialności za swoje myśli i emocje, a z drugiej strony do przyjęcia perspektywy innej osoby. Co jakiś czas przywołaj intencję, z jaką jesteś z bliskimi ci osobami, jak pielęgnowanie miłości, przyjaźni, bliskości czy życzliwości. Codzienną praktykę uważności możesz uzupełnić wykonywaniem specjalnej praktyki życzliwości. Kiedy wydarza się coś, co nie jest dla ciebie przyjemne, zbadaj, na co zwróciłaś/łeś uwagę, co się wydarzyło na poziomie faktów, jaką wywołało to w tobie reakcję w ciele i emocjach, jakie myśli się uruchomiły. Pozwól sobie na doświadczanie sytuacji bez oceny i naciskania na natychmiastową reakcję. Zdecyduj, co chcesz zrobić i zareaguj, odezwij się, kiedy będziesz do tego gotowa/y. Najważniejsze, nie spiesz się.

 

8. Uważność w kontaktach zawodowych

W pracy nieustannie się komunikujemy, nawet jeśli tego nie chcemy. Przecież nawet brak komunikacji jest odbierany przez innych jako komunikat! Uważna komunikacja polega na słuchaniu, odpowiadaniu, jasnym wyrażaniu własnego zdania. Często nasze komunikaty są odbierane inaczej, niż zamierzaliśmy, ludzie słyszą i widzą coś innego, niż zamierzaliśmy przekazać. Świadome komunikowanie się minimalizuje to ryzyko. Uważna komunikacja znacznie ułatwia wzajemne zrozumienie się. Komunikacja w duchu mindfulness polega na obejmowaniu świadomością zarówno siebie, swojego ciała i mowy niewerbalnej, jak i sygnałów płynących od drugiej osoby. W uważnym kontakcie z drugą osobą istotne jest aktywne słuchanie. Jeśli chcesz posmakować uważnej komunikacji, spróbuj wykonać kilka z poniższych ćwiczeń.

Zwróć uwagę na swoje ciało, swój język ciała

• Kiedy mówisz bądź świadomy czy twoja mowa niewerbalna wzmacnia to, co mówisz.

• Zwracaj uwagę na język ciała innych osób.

• Słuchaj innych aktywnie i świadomie.

• Podczas słuchania zwracaj uwagę na to, co jest mówione, ale i na sam proces słuchania.

• Obserwuj rozmowę z perspektywy trzeciej osoby, bezstronnego świadka.

• Odpowiadaj świadomie.

 

9. Uważność, gdy nie pracuję (krótkie przerwy w pracy, urlop)

Badania wskazują na proste zjawisko polegające na tym, że jeśli robimy raz na godzinę dziesięciominutową przerwę, nasza efektywność realizacji zadań nie spada. Nasze mózgi po prostu potrzebują przerw podczas wysiłku. Przerwy, jakie robimy w trakcie realizacji zadań, mogą być znacznie krótsze, a będą równie efektywne, jeśli będziemy je robić w duchu mindfulness. Mogą to być mikroprzerwy, trwające pół minuty do trzech minut, a uczucie odprężenia, nowej energii i tak się pojawi. Mikroprzerwy wzmocnią naszą uważność. Ważniejsze jest bowiem powtarzanie mikro przerw, niż ich długość. Jedną z prostszych technik jest technika STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed). Jest to ćwiczenie krótkie, trwa od 30 do 90 sekund. Robione początkowo z pewnym świadomym wysiłkiem, po pewnym czasie wejdzie w nawyk. 

Na przeciwległym biegunie skali odpoczynku czy przerw, jest urlop. I w tym wypadku nie zawsze potrafimy odpoczywać. Bywa, że po urlopie jesteśmy jeszcze bardziej zmęczeni. Zdarza się, że często zabieramy pracę  ze sobą na plażę. Mindfulness uczy nas odpoczywać w pełni, tak, aby móc niemal od pierwszego dnia wyjść z pracy i poczuć w pełni atmosferę wakacyjną.

 

10. Uważna droga do pracy

Wiele badań wskazuje na fakt, że długi czas dojazdu do pracy istotnie wpływa na obniżenie naszego szczęścia. Któż z nas nie doświadczył zdenerwowania, irytacji czy choćby zniechęcenia, podczas stania w korkach? Z reguły czas, jaki spędzamy w aucie, środkach transportu, traktujemy jako czas stracony i w gruncie rzeczy, całkiem bezużyteczny. Zdarza się też, że jesteśmy po takiej podróży wyczerpani, zmęczeni lub zwyczajnie poddenerwowani. Ten czas możemy poświęcić na praktykę uważności, możemy potraktować go jako czas w pełni dla nas. Jeśli zmienimy nastawienie, męka może zamienić się w chwilę  odpoczynku i odnowienia energii. Może się wówczas okazać, że po przybyciu na miejsce będziemy gotowi do pracy, energiczni. Codziennie chodzimy, wchodzimy po schodach, jeździmy windą, stoimy w kolejce. Każda z tych czynności wraz z odpowiednim ćwiczeniem może wzmacniać naszą uważność. Z czasem zauważysz, że uważny spacer, nawet krótki, jest niewyczerpanym źródłem inspiracji. Co więcej do wykonywania praktyki mindfulness nie potrzebujesz żadnego dodatkowego czasu. Możesz znaleźć w swoim otoczeniu różne sygnały przypominające Ci o byciu uważnym, np. za każdym razem, gdy dotykasz klamki, może to być moment, w którym zwracasz uwagę na otoczenie, odrywasz się od dialogu, jaki prowadzisz w swoich myślach.

 

11. Uważne jedzenie

Uważne jedzenie nie polega na stosowaniu jakiejś specjalnej diety. Chodzi w nim bowiem o jedzenie będąc w pełni obecnym w trakcie jedzenia, odczuwanie smaku, zapachu, widzenie kolorów potrawy. Zwykle, zwłaszcza w czasie pracy, jemy posiłki z włączonym telefonem, w pośpiechu. Bywa, że jesteśmy w stałej gotowości, do podjęcia pracy w każdym momencie, przez co w gruncie rzeczy nie czujemy nawet smaku potraw. Co ciekawe, uważne jedzenie może pomóc zrzucić kilka kilogramów. Wiele obserwacji i badań wskazuje, że osoby szczupłe nie tyle kierują się jakąś wyszukaną dietą czy odmawiają sobie wszelkich łakoci, ile mają pewne nawyki związane ze spożywaniem jedzenia. Na przykład jedzą wtedy, kiedy są głodne. Jedzenie nie budzi u nich zbyt wielu, zwłaszcza negatywnych, emocji. Nie mają poczucia winy sięgając po „niedozwolone” potrawy. Jedząc uważnie z czasem zaczniemy jeść tyle, ile trzeba, aby zaspokoić głód. Będziemy jeść wtedy, kiedy rzeczywiście jesteśmy głodni, co dodatkowo wzmocni w nas zdrowe nawyki żywieniowe.

 

12. Równowaga PRACA-DOM

Możesz stać się bardziej uważny i wprowadzić równowagę w swoje codzienne życie, które dzielisz między pracę a dom, dzięki prostym działaniom, np. możesz poświęcić kilka minut na to, żeby obserwować jak oddycha twoje dziecko. Na ten czas porzuć swoje ambicje, obawy, wszystko to, co wiesz o dzieciach i zdrowiu, raczej pozwól sobie jedyne swobodnie odbierać wrażenia, kiedy patrzysz na oddychające dziecko, np. rano, zanim je obudzisz. Możesz też podczas dnia, kiedy siedzisz niedaleko, obserwować jego oddech i dostroić do niego swoje oddychanie. Twoje skupienie, swoboda i brak planu może być dla dziecka bardzo wartościowe. Badania pokazują, że podstawowa potrzeba, jaką jest bezpieczeństwo, jest w takich sytuacjach bardzo dobrze zaspokajana, szczególnie, gdy jest połączona z dotykiem, siedzeniem na kolanach, przytulaniem. Równocześnie największym wyzwaniem dla osób trenujących mindfulness jest nieangażowanie się w myślenie, raczej odsunięcie ich na bok i doświadczanie chwili obecnej. W uważnym kontakcie z dzieckiem jesteśmy otwarci na jego aktualne doświadczenia, które odbieramy poprzez obserwację mowy jego ciała i tego, co mówi. Kiedy masz wrażenie, że małe dziecko odczuwa dyskomfort możesz zaproponować zabawę, w której ono będzie mogło opowiedzieć, jako zwierzak czy inny stwór, jak się czuje. To będzie chwila uważności, jaką dziecko będzie mogło poświęcić sobie. Jest wiele zabaw, które wzmacniają dziecięcą umiejętność uważnego bycia. Najważniejsze – nie spiesz się i nie poganiaj, o ile to nie jest niezbędne. Wiele aspektów kontaktu z dziećmi można przenieść na płaszyznę pracy zawodowej. Wszak duż część osób aktywnych zawodowo - to rodzice.

 

13. Uważny menedżer - Model Rozwoju Przywództwa

Psychologowie uważają, że efektywność menedżera w dużym stopniu zależy od jego dojrzałości jako człowieka. W pracy zatem liczą się nie tylko kompetencje, jakie menedżer posiada, ale też jak widzi i rozumie świat i siebie, innymi słowy: w jakim stopniu jest dojrzałym menedżerem, pracownikiem, człowiekiem. Praktyka mindfulness z jednej strony pogłębia koncentrację na zadaniach, podnosi efektywność zawodową, słowem przynosi wiele pozytywnych rezultatów, opisywanych w badaniach. Z drugiej jednak strony, przyczynia się do rozwoju człowieka, jako takiego. Praktykując mindfulness widzimy coraz więcej, coraz więcej rozumiemy, coraz więcej czynników bierzemy pod uwagę. Ważne jest jednak, aby praktyka i trening stały się swego rodzaju nawykiem. A do tego potrzebna jest motywacja, czasem dobra mapa drogi, jaką idziemy.

W naszej pracy opieramy się na Modelu Rozwoju Przywództwa, który opisuje najważniejsze procesy w jaki sposób ludzie tworzą sens, interpretują i nadają znaczenie własnemu doświadczeniu, a następnie tworzą mniej czy bardziej spójne obrazy świata. Te mapy, obrazy świata czy samych siebie, przekładają się następnie na ich działanie. Sposoby rozumienia świata i charakterystyczne, wynikające z nich wzorce działania nazywamy Action Logic lub w języku polskim Logiką Działania. Logika działania w sposób znaczący wpływa na możliwości ludzi dorosłych do rozwiązywania problemów interpretowania interakcji z otoczeniem. Etapy rozwoju osób dorosłych są stosunkowo niezależne od osobowości, ponieważ są bardzo silnie związane z procesem tworzenia znaczenia, jaki nadajemy temu, co nas spotyka i kim (w swoim rozumieniu) jesteśmy, a to z kolei w sposób bezpośredni prowadzi do działania, kształtuje nasze zachowanie. W tym zakresie współpracujemy z firmą Harthill z Anglii.

Najważniejsze typy Logiki Działania:

1. Oportunista
2. Dyplomata
3. Ekspert
4. Zdobywca
5. Indywidualista
6. Strateg
7. Alchemik